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Como conseguir refeições rápidas e saudáveis [com uma lista de ingredientes a ter sempre em casa]

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Das várias ementas e preparações da semana que já publiquei, só numa delas partilhei as refeições que iria fazer nos almoços. De resto todas as ementas que lá estão, são para as refeições que fazemos ao jantar. 

Mas lá porque não falo sempre dos almoços, não quer dizer que não tenha de os fazer. E aqui tenho alguns truques para conseguir ter uma refeição minimamente saudável, em poucos minutos. 

Normalmente oriento-me pelo menu que o Tiago tem na escola, para garantir que não repito acompanhamentos e que alternamos carne e peixe. Uso também restos do jantar da noite anterior e garanto que há sempre sopa. Muitas vezes o meu almoço e do maridão é uma boa tigela de sopa, que acompanhamos com uma sandes, um wrap ou algo do género.






Deixo-vos então uma série de truques que me ajudam a acelerar a confecção das refeições (muitos já falei noutros posts) e os ingredientes que tenho sempre em casa, para garantir que despacho o almoço em pouco tempo. É claro que a lista varia de acordo com as preferências de cada um. Tenham em consideração que os alimentos que refiro são os que preferimos cá em casa, sem limitações no que se refere a lactose ou glúten.

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Preparar com antecedência, para acelerar a confecção das refeições

- Mistura de legumes congelados (normalmente cenouras, ervilhas, milho e feijão verde)
- Batata já cortada e congelada (nem sempre tenho mas garanto que dá muito jeito)
- Cebola já cortada em cubos e congelada
- Alho picado e mergulhado em azeite (guardo no frigorífico)
- Molho de salada já misturado (sal, azeite e vinagre)
- Legumes e verduras já lavadas e preparadas a usar (alface, agrião, acelgas, espinafres, etc...) 

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Ingredientes a ter sempre em casa, para refeições rápidas e saudáveis

Ovos 

No frigorífico tenho sempre ovos, biológicos de preferência. Uso-os em pequenos-almoços, escalfados ou cozidos numa salada russa, por exemplo. Faço pataniscas (com a mistura de legumes) ou por vezes simplesmente mexidos, para colocar numa sandes (junto cogumelos e acelgas para aumentar o valor nutricional). 

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Atum 

Tenho tentado comprar menos mas, ainda assim, safa-me tantas vezes. Esparguete ao alhinho com atum é uma refeição rápida de se fazer. A massa coze depressa e se juntarem também bróculos salteados aumentam o valor nutricional (cortem em bocados mais pequenos para acelerar a cozedura). Também serve para wraps ou mini pizzas.
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Molho de tomate

Como sabem, faço o meu próprio molho de tomate (post do tutorial aqui), por isso tenho sempre em casa. Ajuda muito a complementar o sabor de uma refeição ou simplesmente permitir que se faça, em pouco tempo, uma receita que poderia ser demorada. Um exemplo disso é esta, que faço com alguma regularidade. Alouro alho e cebola num pouco de azeite, junto cogumelos cortados e deixo que percam um pouco da água. Tempero com sal e pimenta. Junto depois uma mistura de legumes com batata (tudo já congelado, é só tirar da arca). Deixo a mistura ganhar sabor e acrescento a polpa de tomate. Junto água, se necessário. Quando os legumes estiverem cozidos, junto dois ovos, tapo e deixo ficar apenas mais um ou dois minutos (para não cozer a gema). Fica uma delícia.

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Cogumelos

Uso imenso para inúmeras refeições vegetarianas. Seja numa omelete, numa pizza, na receita que vos deixei acima, num wrap e por aí fora. É o meu ingrediente de eleição quando não quero usar peixe ou carne. Tento que sejam biológicos.

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Tortihas de milho ou trigo

Costumo fazê-las mas se sei que não tenho muito tempo, gosto de comprar para me ajudar num momento de pressa. Os famosos wraps são o que mais utilizo mas esta versão de pizza rápida também é muito apreciada. Também já fiz quesadillas, em que incorporo vegetais e legumes no recheio. 

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Massa

É muito versátil e coze em poucos minutos. Com a mistura de legumes já congelada e a polpa de tomate, podem fazer refeições nutritivas muito rapidamente.

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Couscous

Super rápido de fazer (mais ainda do que a massa, se usarem um fervedor elétrico para aquecer a água) e onde podem juntar uma série de ingredientes saudáveis. Aqui podem ver uma sugestão. 

Abacate

Adoro abacate. Por vezes o meu almoço é um abacate maduro espalhado numa fatia de pão, temperado com limão, sal e coentros cortados, acompanhado com uma tigela de sopa.  Super simples  e rápido de fazer, com o bónus de ser bastante saudável.

Queijo

Adoramos queijo cá em casa. Completa muitas das refeições que já falei anteriormente. Não é dos ingredientes mais saudáveis mas ainda assim tem o seu valor nutricional. E não tem de ser apenas do de fatias, pode ser regueijão ou quark ou feta. Por aqui há sempre algum tipo de queijo no frigorífico.

Estas são os ingredientes a que recorro quando tenho pouco tempo para fazer o almoço. Acreditem que ajuda muito a não comer porcaria e evita gastos desnecessários em refeições prontas. 

E por aí, têm mais truques? Partilhem nos comentários.





Comentários

  1. Olá Ana Bela :)
    Adorei todas as dicas , não tenho batata congelada/cebola ou alho ,mas tenho muita coisa congelada pronta a usar no congelador .
    Este post está TOP .
    Obrigada
    bom fim de semana
    Lulu

    ResponderEliminar
    Respostas
    1. Olá Lulu.

      Mas são estas pequenas coisas que ajudam imenso a poupar tempo no dia-a-dia.

      Bjs e obrigada

      Eliminar
  2. Cá por casa também tento que esses ingredientes não faltem! ;)
    Beijinho,
    Cris

    www.lima-limao.pt

    ResponderEliminar
    Respostas
    1. E dá um jeitaço, não é? Ovos e abacate são os meus ingredientes de eleição.

      Bjs

      Eliminar
  3. Olá Anabela,
    Uma novidade para mim... «batata já cortada e congelada»????
    Em que se pode aproveitar? Só para sopas, não?
    Podes esclarecer um pouco melhor sff?
    Obg.
    Bjs,
    Teresa C.

    ResponderEliminar
    Respostas
    1. Olá Teresa.
      Sopas e um sem número de receitas que levem batata. Jardineira, salada russa e por aí fora...
      Bjs

      Eliminar
    2. Olá Anabela,
      Uma dúvida... Qualquer tipo de batata dá? ou tem que ser algum tipo específico... Em tempos tentei congelar batata e ficou "preta"... nunca mais tentei pois pensei que não dava...

      Obrigada.

      Eliminar

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